前回に引き続き私がが寄っていたプログラムの初級編 後半をお伝えしたいと思います。この記事は変形性股関節症手術の回避プログラム 初級編 前編の後編です。まだ前編をお読みでない方は必ず前編をお読みになってから こちらへお戻りください。
初級 スライドバック
10×1回
椅子の背などをしっかりと持ち、スライドをさせる方の足にすべる用のマットをしいて、後ろにスライドをさせます。中心がぶれないように、早くやることが目的ではなく、ゆっくりと右左10回ずつ行います。
立ち位置片方の体重負荷。体重負荷後の膝をゆっくりと曲げながら後方にスライドして開始位置に戻ります。
絨毯や滑らない床の上では行えません。
初級 スライド サイド（側面）
左右10回ずつ
先ほどのスライドバックの側面バージョンです。体重を支える足の膝を曲げながら横にスライドしてゆっくりと開始位置に戻ります。股関節、ひざ、足首の関節が適切に位置にあっていることを確認します。
初級 股関節外転筋の為の運動 外側に押す編
左右10回ずつ
股関節外転筋は足を動かすだけでなく、回転させたりするのにも役立ちます。また、股関節外転筋は片足で歩いたり、立ったりするときに安定性を保つために必要です。
この運動はエクササイズゴムバンドを使用します。ゴムバンドはスポーツ専門店で買うことが出来ます。種類が豊富で柔らかさが違います。初級の場合は一番柔らかいゴムを使用します。
椅子の背を利用して手で支えます。椅子側の足は体重を支えます。この膝を伸ばし過ぎないように注意してください。外側の足に飲みバンドをひっかけ横 外方向にまっすぐに伸ばします。
前方や、横に寄りかかったり体をねじらないように注意してください。
エクササイズのゴムバンドは段階を得て強くしていき筋力アップを目指します。
初級 股関節外転筋の為の運動 引く編
左右10回ずつ
椅子を手で支える方の足で体重を支え、外側の足に 外側からバンドを付けます。足はタイ自由を支える足に向かって足を引きます。スタンスの足と胴体を安定させて前方や横側によっかかったり、体をねじったりしないでください。体重を支える方の足を延ばし過ぎないようにしてください。
初級 膝 曲筋 曲げる
左右10回ずつ
椅子に座ってスタートです。片足にバンドを前方から引っ張ってきて、片足につけ足を後方に曲げて引きます。足をもとの位置に戻すときに力を抜いてゴムの力で急に戻すのではなく、ゆっくりと戻しましょう。
初級 膝 まっすぐにする
左右10回ずつ
椅子に座った状態で、片方の足の下にエクササイズバンドを通し、左右の手でバンドの端を持ちます。手を動かさないようにしてから足をまっすぐにします。
初級 椅子に座る
このエクササイズは結構大変でした。スクワットはやっていたのですが、これは完全に座ります。座った状態から反動をつけずに背中まっすぐに立ち上がります。
足を平行にして肩幅を広げた状態でスタートです。腰、ひざ、足首の関節が適切な位置に来ていることを確認してください。折りたたみいすは倒れる危険があるので 使用しないでください。
初級 ステップ アップ
良い絵が見つからなかったので、椅子のようなものに乗っているように見えますが、階段や、安定のよいもので行ってください。
初級はエクササイズステップの1ブロックの低い位置からスタートします。片足で立つことが出来ないバランスが不安定な場合は、杖や支えを使用してください。
私は最初から最後まで 杖を使っていました。そして最初から最後まで 一番小さなブロックを使用していました。どうしても左足を上げる事が難しかったので、このエクササイズがとても難しかったです。
最初は台の上からスタートします。片足をおろし、床にタッチしたらゆっくりと元の位置に戻ります。
体の重心は前側。おろす方の足に重心移動をしない
初級 ストレッス
エクササイスをしたら必ずストレッチをしましょう。バランスを取るのが難しい場合は寝てエクササイズも可能です。床の場合は痛くならないようにマットを使用しましょう。
