今回は私が参加したGLA*Dプログラムの内容を紹介したいと思います。私と同じ時期に参加していた70歳ぐらいの男女と、80歳ぐらいの男性はとても改善されていました。ここでお願いと注意があります。これはあくまでも私が受けた内容の参考です。私が参加したときには必ず理学療法士とアシスタントが適切な角度、重さ、高さを一人一人に合わせて変えていきました。この内容はビデオなどでは行っていなく個人個人によって異なりますので、すべての方が私と同じことをしても改善するとは限りません。
もし、変形性股関節症でお悩みの場合は専門の医療を受診することをお薦めします。
GLA：D™カナダ変形性関節症運動プログラム
GLA：D®プログラムはデンマークの研究者によって開発された、股関節または膝の変形性関節症（OA）症状のある個人のための教育および運動プログラムです。2016年にカナダに認可され、現在では全国の診療所で利用できます。
最初の2回は勉強会 そして個人レッスン
最初の1週間は勉強会2回1時間ずつあり、一緒の時期に始める人がいれば自己紹介などをします。テキストブックと、鉛筆とノートでお勉強です。
勉強会の後1時間 個人レッスンをした方がいいとアドバイスがあったので、グループが始まる前に、個人レッスンをしました。
私は特に右の股関節が痛かったのですが、「歩く時は杖を使ってください。」と指示がありました。
杖の持ち方、高さ調整、歩くタイミング、足の方向性の指導がありました。
- 杖の持ち方は、もし紐などがついていても手を通さずに、手を通してしまうとしっかり取っ手の部分が握れないそうです。上から抑える感じで持ちます。私は人差し指と中指の間に持ちます。
- 高さは 立った時に腰骨の位置に取っ手が来るように
- 杖の使いかたは、腰の位置で痛い方と逆の手でしっかりと持ち 歩くときは痛い方と同時に杖を出します。詳しくは以前の記事に乗せました。
Ｗｅｅｋ1 テストとトレーニングのやり方
初めの日にテストがあります。
- 30秒の間に標準の高さの椅子に何回座って立つことが出来るか 私は16回でした。ちゃんと腰がぴったりと椅子に座らないといけません。スクワットではありません。
- 40メートルをどのぐらいの速さで歩く事が出来るか。杖あり。
歩くスピードテストの時でも、中心がまっすぐに歩けるように指導されます。変形股関節症の場合私もそうでしたが、歩く時に内側に曲がって入ろうとしてしまいます。意識してまっすぐにするように心がけましょう。
エクササイズプログラム
エクササイズの要素は
- ウォームアップ
- カラダのコア（中心）の安定性
- 股関節と膝関節に焦点を当てたエクササイズ
- 足の筋肉強化
- 体を日常生活に備えるためのエクササイズ
- 歩くエクササイズ
- クールダウン
- ストレッチ
初級 ウォームアップ
エクササイズ自転車 又は 歩くマシーン 10分
汗をかくほどの負荷は必要ないが、少し大変かなぁぐらいの負荷で体が温まるほどに。この時に椅子の高さを必ず腰の位置に合わせる。 背筋を伸ばして姿勢よく。サドルの高さは膝が完全に伸びないように調整する必要があります。股関節痛の場合 動かしにくくなる傾向がある為に運動前のフォームアップは必要です。またウォームアップを適切に行うと筋肉が動く準備が整い関節が滑らかになります。体温が上がる運動が楽になります。
初級 エクササイズボールによる運動
10回2セット
マットの上で、エクササイズボールの上に足を置いて仰向けになり、腕は両脇にまっすぐ伸ばし体を固定します。腰を床から持ち上げてゆっくり腰を天井に向け押し上げ、戻ります。息を止めないようにしましょう。 慣れないうちは、ボールが転がって行ってしまうますので気を付けてください。
初級 腕立て伏せ
15秒 4セット ×2回
初級はまだ膝、腰に負担をかけられないために斜めの姿勢で椅子やテーブルを使って行います。全体重を斜めにかけてしまうと椅子が動いてしまうので、圧力はあくまでも上から下です。
ブログラムは1時間で内容はもう少しあります。なるべく雰囲気がわかるように図を入れて説明しようと思いますので申すしお待ちください。次回へ続きます。
痛い時は無理をせず 温めたり、休ませたりしてください。
私は普段からこのオムロン製をよく使います。 もう3年以上よ使っています。肌につかなくったら、水洗いでまたつくようになりますが、どうしてもつかなくなった場合、その部分だけを買い足すことが出来ます。こし、ふくらはぎなど 場所によってマッサージの仕方や自分の好みの強さに変えられます。
